2023-08-22

健康たんぱく質レシピ

健康たんぱく質レシピ
https://www.curves.co.jp/column_category/meal/
（カーブス公式サイトより引用）

＜目次＞2023年8月、7月掲載分
2023.08.20掲載
【管理栄養士監修】鶏むね肉の北京ダック風

https://www.curves.co.jp/column/792358/

【管理栄養士監修】鶏ささみとさつまあげのフォー風春雨

https://www.curves.co.jp/column/792357/

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2023.08.16掲載
【管理栄養士監修】豆腐と豚しゃぶのよだれ鶏風

https://www.curves.co.jp/column/759035/

調理時間の目安：15分
たんぱく食材：豆腐、豚ロース肉
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約290kcal
1人分塩分：1.4g

＜材料＞2人分
木綿豆腐　　1丁(300g)
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)　　100g
酒　　適量
［A］万能ねぎ(小口切り)　　3本
［A］しょうが(みじん切り)　　1/2片
［A］にんにく(みじん切り)　　小1/2片
［A］しょうゆ、ごま油、黒酢　　各大さじ1
［A］すりごま　　大さじ1/2
［A］砂糖　　小さじ1/2
(［A］は混ぜ合わせておく)
ラー油(お好みで)　　適量

＜作り方＞
➊豆腐はペーパータオルで包み、水切りし、1cm幅に切る。
➋鍋にたっぷりの湯を沸かし、酒を入れる。豚肉を4～5枚ずつ入れて箸でほぐしながらゆでる。肉の色が変わったらザルに上げ、水気をきる。
➌器に➊を盛り、➋をのせ、［A］をかける。お好みでラー油(分量外)をかける。

＜ワンポイントアドバイス＞
豚肉はグラグラと煮立たせると固くなりやすいので、静かに煮立つ火加減で。
冷水にさらすと食感が悪くなるのでザルに上げるだけで。

【管理栄養士監修】ほったらかし！しっとり蒸し鶏

https://www.curves.co.jp/column/759038/

調理時間の目安：10分　※置き時間、炊飯器加熱時間を除く
たんぱく食材：鶏むね肉
たんぱく点数：4点
1人分カロリー：約140kcal
1人分塩分：1.6g

＜材料＞3人分
鶏むね肉(皮なし)　　1枚(300g)
［A］塩　　小さじ1/2
［A］粗びき黒こしょう　　少々
［A］酒　　大さじ1
ブロッコリースプラウト　　大1パック
ミニトマト(半分に切る)　　10個
［B］ポン酢　　大さじ1と1/2
［B］ごま油　　大さじ1/2
［B］しょうが(すりおろし)　　少々

＜作り方＞
➊鶏肉は耐熱のポリ袋に入れて室温に10分置き、［A］を加えてもみ、平らにして空気を抜いて口をしばる。（※1）
➋➊を炊飯器の内釜に入れ、75度（※2）の湯を注いでふたをし、保温機能で1時間半加熱する。
➌➋をそぎ切りにして器に盛る。根を落としたブロッコリースプラウトとミニトマトをちらし、［B］をかける。
（※1）鶏が重ならないよう広げ、空気を抜くことで加熱ムラなく仕上がります。
（※2）鍋に湯を沸かし、小さい泡がフツフツといくつか上がってきたころ。

＜ワンポイントアドバイス＞
炊飯器に入れてほったらかしにするだけ。

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2023.07.19掲載
【管理栄養士監修】ピーマンとチーズの照り照り肉巻き

https://www.curves.co.jp/column/721601/

調理時間の目安：15分
たんぱく食材：豚もも肉、カマンベールチーズ
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約300kcal
1人分塩分：1.9g

＜材料＞2人分
豚もも薄切り肉　　8枚(160g)
ピーマン(縦半分に切り種を取る)　　4個
カマンベールチーズ(8等分に切る)　　1/2個(50g)
小麦粉　　適量
油　　大さじ1/2
［A］しょうゆ、酒、みりん　　各大さじ1
［A］砂糖　　小さじ1
（混ぜ合わせておく）
ベビーリーフ　　適量

＜作り方＞
➊カットしたピーマンに、カマンベールチーズ1切れを詰めたものを豚肉にのせて、くるくると巻く。残りも同様に巻き、小麦粉を全体にまぶす。
➋フライパンに油を中火で熱し、➊を平らな面を下にして焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にしてふたをして3分ほど蒸し焼きにする。火が通ったら［A］を加えてさっとからめる。
➌盛り付けてベビーリーフを添える。

＜ワンポイントアドバイス＞
ピーマンの代わりにカラーピーマンにすれば見た目も鮮やかに！

【管理栄養士監修】チキンと夏野菜のラタトゥイユ

https://www.curves.co.jp/column/721599/

調理時間の目安：15分
たんぱく食材：鶏もも肉
たんぱく点数：4点
1人分カロリー：約260kcal
1人分塩分：2.5g

＜材料＞2人分
鶏もも肉(皮なし)　　1枚(正味250g)
塩　　小さじ1/4
こしょう　　少々
オリーブ油　　大さじ1/2
玉ねぎ(3cm角に切る)　　1/2個
黄パプリカ(一口大の乱切り)　　 1/2個
ズッキーニ(1.5cm幅の半月切り)　　 1/2本
トマト(ざく切り)　　2個
［A］白ワイン　　大さじ2
［A］塩　　小さじ1/2
［A］こしょう　少々
パセリのみじん切り(お好みで)　適量

＜作り方＞
➊鶏肉は一口大に切って塩、こしょうをふる。
➋鍋に油を中火で熱し、鶏肉を焼く。両面に焼き目がついたらカットした玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニを入れて炒め、油が回ってしんなりしたらトマト、［A］を加える。
➌ふたをして弱めの中火にし、時々混ぜながら10分ほど煮る。盛り付けてお好みでパセリをふる。

＜ワンポイントアドバイス＞
冷蔵庫で4日持つので、多めにつくって冷やしておき、冷たいまま食べても！

【管理栄養士監修】サバ缶と豆腐、たたききゅうりのねぎ明太和え

https://www.curves.co.jp/column/721607/

調理時間の目安：15分
たんぱく食材：サバ缶、木綿豆腐、明太子
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約230kcal
1人分塩分：1.8g

＜材料＞2人分
サバ缶(水煮)　　1缶(正味150g)
木綿豆腐　　100g
明太子　　1/2腹(30g)
ごま油　　小さじ2
塩　　少々
きゅうり(たたいて一口大に切る)　　1本
万能ねぎ(小口切り)　　4本

＜作り方＞
➊サバ缶は中身の汁気を切って食べやすくほぐす。木綿豆腐はペーパーで水気を拭き取り、食べやすい大きさにちぎる。
➋明太子は薄皮を取り除いてボウルに入れ、ごま油、塩を加えて混ぜる。
➌➋に➊ときゅうり、万能ねぎを入れてさっとあえる

＜ワンポイントアドバイス＞
あえるだけの簡単レシピ！火を使わないから暑い夏にぴったり。
パンにのせて食べても。

【管理栄養士監修】ツナ缶とピーマンのぶっかけうどん

https://www.curves.co.jp/column/721586/

調理時間の目安：10分　※電子レンジ加熱時間を除く
たんぱく食材：ツナ缶、卵
たんぱく点数：3点
1人分カロリー：約400kcal
1人分塩分：3.2g

＜材料＞2人分
ツナ缶(水煮)　　2缶(140g)
［A］オリーブ油　　大さじ1
［A］めんつゆ(3倍濃縮)　　1/2カップ
［A］水　　1カップ
冷凍うどん　　2玉
ピーマン(縦半分に切って横に薄切り)　　2個
トマト(一口大に切る)　　1/2個
温泉卵　　2個
レモン(くし切り)　　2切れ

＜作り方＞
➊ツナ缶は中身の汁気を軽く切る。［A］は混ぜ合わせておく。
➋冷凍うどんはレンジで6分加熱し、解凍する。流水でさっと洗って氷水でしめ、水気を切る。
➌器に➋、カットしたピーマン、トマトとツナ、温泉卵を盛り付け、［A］をかけてレモンを添える。

＜ワンポイントアドバイス＞
ツナ缶の代わりにサバ缶やサケ缶にしてもおいしいですよ。ピーマンの代わりにちぎったレタス、塩もみしたきゅうりやズッキーニ、薄切りしたパプリカでもOK。

2023-08-20

＜マーラーカオ風オートミール蒸しパン＞レシピ

レシピ

chronog1636オリジナル　23-08-20　

【材料】
オートミール(クイックオーツ) 60g
卵 1個
牛乳 120g（実はお水とスキムミルク）
黒砂糖 20g
ベーキングパウダー４g（個包装1袋）
はちみつ 5gほど
醤油　小さじ1/2杯
ごま油1滴～2滴
レーズン　適量

【作り方】
オートミールに牛乳を足してふやかし10分待つ
スプーンかゴムべらで潰しながら（あまり気にせず）混ぜる
卵・黒砂糖・レーズンを混ぜる
はちみつ・醤油を混ぜベーキングパウダーを入れよく混ぜる
ごま油を1滴～2滴落として全体を混ぜ、
600Wの電子レンジで5分

＜参考＞
ばくばクック @bakubacook のレシピを参考にさせていただきました。
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【レンジで5分】粉砕なし！オートミールだけなのにモチモチ！
超簡単オートミール蒸しパン【オートミールパン / ダイエット】
https://www.youtube.com/watch?v=h_PmGzCcf8g