健康たんぱく質レシピ
健康たんぱく質レシピ
https://www.curves.co.jp/column_category/meal/
(カーブス公式サイトより引用)
<目次>2023年8月、7月掲載分
2023.08.20掲載
【管理栄養士監修】鶏むね肉の北京ダック風
https://www.curves.co.jp/column/792358/
【管理栄養士監修】鶏ささみとさつまあげのフォー風春雨
https://www.curves.co.jp/column/792357/
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2023.08.16掲載
【管理栄養士監修】豆腐と豚しゃぶのよだれ鶏風
https://www.curves.co.jp/column/759035/
調理時間の目安:15分
たんぱく食材:豆腐、豚ロース肉
たんぱく点数:3.5点
1人分カロリー:約290kcal
1人分塩分:1.4g
<材料>2人分
木綿豆腐 1丁(300g)
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用) 100g
酒 適量
[A]万能ねぎ(小口切り) 3本
[A]しょうが(みじん切り) 1/2片
[A]にんにく(みじん切り) 小1/2片
[A]しょうゆ、ごま油、黒酢 各大さじ1
[A]すりごま 大さじ1/2
[A]砂糖 小さじ1/2
([A]は混ぜ合わせておく)
ラー油(お好みで) 適量
<作り方>
➊豆腐はペーパータオルで包み、水切りし、1cm幅に切る。
➋鍋にたっぷりの湯を沸かし、酒を入れる。豚肉を4~5枚ずつ入れて箸でほぐしながらゆでる。肉の色が変わったらザルに上げ、水気をきる。
➌器に➊を盛り、➋をのせ、[A]をかける。お好みでラー油(分量外)をかける。
<ワンポイントアドバイス>
豚肉はグラグラと煮立たせると固くなりやすいので、静かに煮立つ火加減で。
冷水にさらすと食感が悪くなるのでザルに上げるだけで。
【管理栄養士監修】ほったらかし!しっとり蒸し鶏
https://www.curves.co.jp/column/759038/
調理時間の目安:10分 ※置き時間、炊飯器加熱時間を除く
たんぱく食材:鶏むね肉
たんぱく点数:4点
1人分カロリー:約140kcal
1人分塩分:1.6g
<材料>3人分
鶏むね肉(皮なし) 1枚(300g)
[A]塩 小さじ1/2
[A]粗びき黒こしょう 少々
[A]酒 大さじ1
ブロッコリースプラウト 大1パック
ミニトマト(半分に切る) 10個
[B]ポン酢 大さじ1と1/2
[B]ごま油 大さじ1/2
[B]しょうが(すりおろし) 少々
<作り方>
➊鶏肉は耐熱のポリ袋に入れて室温に10分置き、[A]を加えてもみ、平らにして空気を抜いて口をしばる。(※1)
➋➊を炊飯器の内釜に入れ、75度(※2)の湯を注いでふたをし、保温機能で1時間半加熱する。
➌➋をそぎ切りにして器に盛る。根を落としたブロッコリースプラウトとミニトマトをちらし、[B]をかける。
(※1)鶏が重ならないよう広げ、空気を抜くことで加熱ムラなく仕上がります。
(※2)鍋に湯を沸かし、小さい泡がフツフツといくつか上がってきたころ。
<ワンポイントアドバイス>
炊飯器に入れてほったらかしにするだけ。
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2023.07.19掲載
【管理栄養士監修】ピーマンとチーズの照り照り肉巻き
https://www.curves.co.jp/column/721601/
調理時間の目安:15分
たんぱく食材:豚もも肉、カマンベールチーズ
たんぱく点数:3.5点
1人分カロリー:約300kcal
1人分塩分:1.9g
<材料>2人分
豚もも薄切り肉 8枚(160g)
ピーマン(縦半分に切り種を取る) 4個
カマンベールチーズ(8等分に切る) 1/2個(50g)
小麦粉 適量
油 大さじ1/2
[A]しょうゆ、酒、みりん 各大さじ1
[A]砂糖 小さじ1
(混ぜ合わせておく)
ベビーリーフ 適量
<作り方>
➊カットしたピーマンに、カマンベールチーズ1切れを詰めたものを豚肉にのせて、くるくると巻く。残りも同様に巻き、小麦粉を全体にまぶす。
➋フライパンに油を中火で熱し、➊を平らな面を下にして焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にしてふたをして3分ほど蒸し焼きにする。火が通ったら[A]を加えてさっとからめる。
➌盛り付けてベビーリーフを添える。
<ワンポイントアドバイス>
ピーマンの代わりにカラーピーマンにすれば見た目も鮮やかに!
【管理栄養士監修】チキンと夏野菜のラタトゥイユ
https://www.curves.co.jp/column/721599/
調理時間の目安:15分
たんぱく食材:鶏もも肉
たんぱく点数:4点
1人分カロリー:約260kcal
1人分塩分:2.5g
<材料>2人分
鶏もも肉(皮なし) 1枚(正味250g)
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
オリーブ油 大さじ1/2
玉ねぎ(3cm角に切る) 1/2個
黄パプリカ(一口大の乱切り) 1/2個
ズッキーニ(1.5cm幅の半月切り) 1/2本
トマト(ざく切り) 2個
[A]白ワイン 大さじ2
[A]塩 小さじ1/2
[A]こしょう 少々
パセリのみじん切り(お好みで) 適量
<作り方>
➊鶏肉は一口大に切って塩、こしょうをふる。
➋鍋に油を中火で熱し、鶏肉を焼く。両面に焼き目がついたらカットした玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニを入れて炒め、油が回ってしんなりしたらトマト、[A]を加える。
➌ふたをして弱めの中火にし、時々混ぜながら10分ほど煮る。盛り付けてお好みでパセリをふる。
<ワンポイントアドバイス>
冷蔵庫で4日持つので、多めにつくって冷やしておき、冷たいまま食べても!
【管理栄養士監修】サバ缶と豆腐、たたききゅうりのねぎ明太和え
https://www.curves.co.jp/column/721607/
調理時間の目安:15分
たんぱく食材:サバ缶、木綿豆腐、明太子
たんぱく点数:3.5点
1人分カロリー:約230kcal
1人分塩分:1.8g
<材料>2人分
サバ缶(水煮) 1缶(正味150g)
木綿豆腐 100g
明太子 1/2腹(30g)
ごま油 小さじ2
塩 少々
きゅうり(たたいて一口大に切る) 1本
万能ねぎ(小口切り) 4本
<作り方>
➊サバ缶は中身の汁気を切って食べやすくほぐす。木綿豆腐はペーパーで水気を拭き取り、食べやすい大きさにちぎる。
➋明太子は薄皮を取り除いてボウルに入れ、ごま油、塩を加えて混ぜる。
➌➋に➊ときゅうり、万能ねぎを入れてさっとあえる
<ワンポイントアドバイス>
あえるだけの簡単レシピ!火を使わないから暑い夏にぴったり。
パンにのせて食べても。
【管理栄養士監修】ツナ缶とピーマンのぶっかけうどん
https://www.curves.co.jp/column/721586/
調理時間の目安:10分 ※電子レンジ加熱時間を除く
たんぱく食材:ツナ缶、卵
たんぱく点数:3点
1人分カロリー:約400kcal
1人分塩分:3.2g
<材料>2人分
ツナ缶(水煮) 2缶(140g)
[A]オリーブ油 大さじ1
[A]めんつゆ(3倍濃縮) 1/2カップ
[A]水 1カップ
冷凍うどん 2玉
ピーマン(縦半分に切って横に薄切り) 2個
トマト(一口大に切る) 1/2個
温泉卵 2個
レモン(くし切り) 2切れ
<作り方>
➊ツナ缶は中身の汁気を軽く切る。[A]は混ぜ合わせておく。
➋冷凍うどんはレンジで6分加熱し、解凍する。流水でさっと洗って氷水でしめ、水気を切る。
➌器に➋、カットしたピーマン、トマトとツナ、温泉卵を盛り付け、[A]をかけてレモンを添える。
<ワンポイントアドバイス>
ツナ缶の代わりにサバ缶やサケ缶にしてもおいしいですよ。ピーマンの代わりにちぎったレタス、塩もみしたきゅうりやズッキーニ、薄切りしたパプリカでもOK。